La sedentarietà delle nostre vite è prevalentemente dipesa dalla giornata lavorativa. Trascorriamo circa 119 ore all’anno in auto1, ben 47 ore settimanali le passiamo in ufficio, di cui circa il 90% del tempo seduti. In pratica, un impiegato che svolge il suo lavoro d’ufficio per 30 anni, trascorre 8 anni e mezzo seduto su una sedia.
La concentrazione cala dopo 20 minuti di attività e il rendimento lavorativo di conseguenza si riduce. È stato calcolato che il 26% dei lavoratori trascorre a casa almeno un’ora di lavoro extra a settimana, soprattutto nei fine settimana. Se a tutto questo aggiungiamo che i lavoratori trascorrono il 40% della loro giornata in attività di multitasking (es. social, mail), possiamo comprendere quanto possa essere diffuso e profondo il problema della sedentarietà.
Smart working e... l'ergonomia
Alcune aziende attente alle esigenze dei propri dipendenti hanno adoperato il modello di lavoro smart working soprattutto per ridurre i tempi di spostamento e i relativi consumi di CO2. Questa scelta però ha delle profonde crepe concettuali: i criteri di efficienza ed ergonomia sono tutt’altro che rispettati!
In casa difficilmente si rispettano le norme di sicurezza e qualità che vengono fornite dalle aziende, a partire dalla seduta di lavoro che non è affatto ergonomica. Data la mancanza di aree preposte al lavoro, i tempi di attività si dilazionano a svantaggio del rendimento.
Nonostante esistesse già da parecchi anni, lo smart working è stato adottato in massa negli ultimi mesi per fronteggiare la quarantena da Coronavirus. Anche le scuole, accanto alle aziende, hanno effettuato questo passaggio ma, a mio avviso, non eravamo pronti ad affrontare l’epidemia e non siamo pronti per lo smart working.
Cosa avviene nel nostro corpo quando siamo seduti? Il punto di equilibrio (baricentro) del corpo si sposta più in avanti e in alto rispetto a quando assumiamo la posizione eretta. Il cervello e i tessuti, dovendo affrontare esigenze meccaniche differenti, rispondono adattandosi velocemente.
Se parlasse il nostro cervello direbbe: “Cosa posso fare per garantire a lungo termine la posizione seduta senza spendere eccessivamente energia?” La risposta più efficace ed immediata che conosce è: l’adattamento. Riorganizza le strutture articolari, tissutali e muscolari a svolgere il compito primario per la sopravvivenza: lavorare ► guadagnare ► nutrirsi.
In tale ottica c’è uno sbilanciamento anteriore del corpo con la retrazione di alcune catene muscolari (nell'immagine in fondo alla pagina la linea rossa evidenzia la catena retratta che bisogna allungare). Le guaine muscolari sono fatte di collagene e quando non ci sono variazioni di lunghezza per molto tempo (come nella posizione d’ufficio) tali fibre tendono ad addensarsi e ad irrigidirsi. Questo processo coinvolge particolarmente il muscolo ileo-psoas la cui azione è prossima al baricentro corporeo. Gioca un ruolo essenziale nel distribuire i carichi del corpo.
Retraendosi sopperisce al rilassamento degli addominali ma allo stesso tempo riduce (e a volte inverte) la curva lombare creando dei sovraccarichi dei dischi intervertebrali (creando predisposizioni a protrusioni ed ernie).
Inferiormente, si aggancia funzionalmente ai femorali che anch’essi si addensano per via della posizione seduta.
Superiormente, il suo addensamento crea una tensione sul diaframma ed insieme ad esso di tutto il mediastino, interferendo addirittura sul posizionamento delle vertebre cervicali. Oltre al dolore lombare, la sindrome che coinvolge maggiormente i lavoratori sedentari è la cervicalgia con riflessi gastrici (es. nausea, reflusso). Ora possiamo comprenderne meglio le relazioni.
Ripercorrendo le tappe della retrazione ho ideato un unico esercizio molto semplice e di breve durata. Un lavoro di 5 minuti al giorno ci distoglierà dalle nostre “densissime” giornate di quarantena e apporterà dei benefici interessanti sin dalle sue prime applicazioni:
- Riduzione della tensione masticatoria
- Miglioramento della profondità del respiro
- Alleggerimento della tensione diaframmatica
- Miglioramento dell’ossigenazione corporea
- Riduzione della tensione lombare
- A fine esercizio potremmo anche essere un po' più alti di prima
L’esercizio è sconsigliato ai soggetti che hanno riportato esiti di fratture vetrebrali, sternotomia2, interventi addominali recenti (almeno di un mese) o placche di stabilizzazione vertebrale. Viceversa, è consigliato a chiunque stia trascorrendo molto tempo in casa, seduto alla scrivania per studio o lavoro, steso su un divano o comodamente adagiato nel letto.
L'esercizio è costituito da 5 fasi eseguite in successione:
1. Assumiamo la posizione prona, distesi sul letto o su un tappeto.
2. Stendiamo le braccia sollevando il busto da terra/letto (occhio a non sollevare il bacino).
3. Teniamo la testa dritta osservando un punto di fronte a noi. NB: Inspiriamo ed espiriamo un paio di volte (accertiamoci che quando l’aria entra nei polmoni la pancia si gonfi schiacciando terra).
4. Appena siamo sicuri di respirare bene dobbiamo contemporaneamente sollevare entrambe le gambe e spingere la mandibola in fuori.
5. Manteniamo questa posizione per almeno 6 cicli respiratori3.
Con il passare dei giorni possiamo aggiungere un ciclo respiratorio in più per ottenere maggiori benefici. Dopo aver eseguito l'esercizio può capitare, le prime volte, di riscontrare un leggero giramento di testa ma non c'è da preoccuparsi, è una reazione fisiologica che si verifica perchè la sedentarietà genera ipoventilazione4.
Note
1.Tempo medio per un Abitante di Los Angles.
2. Interventi al torace che hanno richiesto l’apertura dello sterno, ad es. trapianto di cuore.
3. Un ciclo respiratorio è fatto da un’inspirazione e un’espirazione.
4. L’ipoventilazione consiste in una riduzione della mobilità della gabbia toracica e delle vie aeree con consistente riduzione dell’ingresso di aria nei polmoni per ogni atto respiratorio. Spesso è dipeso soltanto da moti posturali quali la sedentarietà e un esercizio semplice di respirazione potrebbe generare una pseudo-iperventilazione. In realtà il quantitativo d’aria che entra in circolo durante l’esercizio è quello che dovrebbe entrare fisiologicamente nella respirazione, quindi sarebbe più opportuno chiamarla normoventilazione.
Bibliografia e riferimenti
- https://www.cnbc.com/2019/09/04/commuters-in-this-city-spend-119-hours-a-year-stuck-in-traffic.html
- https://www.cnbc.com/2019/09/04/commuters-in-this-city-spend-119-hours-a-year-stuck-in-traffic.html
- https://www.truenumbers.it/vita-lavorativa/
- https://blog.rescuetime.com/work-life-balance-study-2019/
Approfondimenti
- https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/epidemiologia-mondo
- https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-018-5187-1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12815182
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