La quarantena è finalmente finita! Il lungo periodo di reclusione ci ha fatto riflettere su aspetti della vita quotidiana che spesso sottovalutiamo, uno di questi è il movimento. La sua assenza ha determinato una riduzione della massa magra (muscolare) a vantaggio di quella grassa. Abbiamo raggiunto un livello di inattività impensabile, anche per i più pantofolai che, all’alba della liberazione, indossando le mascherine di Forrest Gump, si riversano correndo nelle strade delle città.
Quel giorno, non so proprio perché, decisi di andare a correre un po’, perciò corsi fino alla fine della strada, e una volta lì pensai di correre fino la fine della città, e una volta lì pensai di correre attraverso la contea di Greenbow. Poi mi dissi: visto che sono arrivato fino a qui tanto vale correre attraverso il bellissimo stato dell’Alabama. E cosi feci. Corsi attraverso tutta l’Alabama, e non so perché continuai ad andare. Corsi fino all’oceano e, una volta lì mi dissi: visto che sono arrivato fino a qui tanto vale girarmi e continuare a correre. (Dal Film Forrest Gump)
Fatta eccezione per i momenti di sana follia, sappiamo tutti che il movimento è uno strumento indispensabile per la salute. Come possiamo riprendere il movimento in maniera sana ed efficace? Come possiamo prenderci cura di noi stessi senza creare danni ulteriori?
- Gli amatoriali possono muoversi!
- Prima di cominciare chiariamo alcuni punti
- Camminata veloce o corsa?
- Il carico, giochi di forze
- L'intensità
Gli amatoriali possono muoversi!
Il movimento e la corsa sono aspetti tipici di ogni specie animale. Appartengono al nostro patrimonio e la riscoperta di questi valori è determinante per il sostegno della salute. La scienza ha già dimostrato più volte i benefici dell'attività fisica e dello sport ma capita spesso, purtroppo, che i media utilizzino una comunicazione fuorviante. Mostrando atleti professionisti che si impegnano duramente per qualificarsi ai tornei e vincere medaglie si rischia di trasmettere un messaggio sbagliato: “solo chi si sacrifica può ottenere risultati importanti”. A volte, questo messaggio genera frustrazione nelle persone comuni, nel neofita che desidera intraprendere attività motoria ma, spaventato da quegli standard, getta la spugna senza nemmeno provarci.
Un aiuto importante, per il principiante, viene dai professionisti del settore sanitario e del movimento, che possono guidarlo alla ricerca della modalità di allenamento più adatta. In alcuni casi, per cardiopatici, diabetici e atleti professionisti, il contributo di un professionista è addirittura indispensabile.
Usando il buon senso si possono ricercare formule di allenamento che permettono comunque di arrivare a risultati soddisfacenti senza necessariamente dedicare tutta la vita all'allenamento.
Prima di cominciare chiariamo alcuni punti
Qualsiasi presidio sanitario utilizziamo deve mirare a salvaguardare l’incolumità del paziente e gli antichi latini hanno sintetizzato questo principio, 2000 anni fa, con una semplice locuzione: primum non nocere ("per prima cosa non nuocere"). La mascherina è stata fondamentale per arginare il contagio del virus e preservare la salute dei più cagionevoli ma è altresì dannoso il suo utilizzo durante l’attività fisica. Fare attività motoria con la mascherina equivale a respirare l’aria del tubo di scappamento di una macchina. L’aria che emettiamo è il frutto di un complesso circolo metabolico che permette al sangue di bilanciare e tenere sempre costante il suo pH, allo scopo di nutrire le cellule e attivare le funzioni metaboliche vitali. Quando per un motivo esterno (es. corsa con mascherina) ci si discosta troppo da questo punto di equilibrio il carburatore della nostra auto non funziona a dovere e si “ingolfa”. Quando respiriamo per troppo tempo la nostra aria, invece di aria fresca, andiamo in ipercapnia, ovvero un aumento considerevole del ph. Ciò provoca un’alterazione del respiro rendendolo più veloce e profondo, la cosiddetta fame d’aria. I sintomi che spesso si associano a questo stato sono: mal di testa, tensione muscolare, stati confusionali e aumento della pressione sanguigna; sensazioni tutt’altro che positive che ci allontanano dallo scopo originario della nostra attività motoria, la salute.
Assodato che la mascherina è dannosa per l’attività motoria, come possiamo ricominciare a muoverci in maniera fisiologica e non traumatica? Riprendiamo con la camminata veloce o facciamo una bella corsa?
Erroneamente crediamo che la stanchezza motoria sia allenante e quindi accelerare il passo giovi alla nostra salute. Purtroppo, non è così! Per fare un’attenta analisi dobbiamo comprendere due aspetti importanti che riguardano il movimento: il carico e l'intensità.
Durante la passeggiata il peso corporeo è distribuito prevalentemente sui talloni. Il suolo restituisce delle forze che il corpo può utilizzare per sviluppare il movimento grazie al contributo dei muscoli. Queste forze di ritorno si distribuiscono lungo le articolazioni della caviglia, ginocchia, anche e bacino che vengono sollecitate costantemente durante il movimento. Durante la camminata veloce l’impatto col terreno è sicuramente meno traumatico ma le articolazioni lavorano sotto pressione per oltre il 50% del movimento col rischio di usura e infiammazione. Inoltre, per accelerare il movimento si utilizzano dei muscoli (tonici) che sono già stressati per il mantenimento della postura quotidiana. Ciò comporta un dispendio di grandi quantità di energie con ristagno di acido lattico e incremento della probabilità di infortuni muscolari.
Nella corsa, invece, l’impatto col terreno genera un carico maggiore (di 4 volte) ma la fase di decompressione delle articolazioni (fase di volo) è molto più ampia. I muscoli che vengono utilizzati (fasici) sono più elastici e maggiormente predisposti al movimento. La fatica sarà maggiore ma rimane arginata all’allenamento, senza conseguenze particolari postume né dal punto di vista articolare né muscolare.
Un altro aspetto fondamentale da considerare nell’allenamento è l’intensità. Quando si raggiunge una buona intensità si stressa POSITIVAMENTE il sistema cardio circolatorio, liberando Ossido Nitrico che è una sostanza cardioprotettiva. Ed è proprio in questo momento che si attiva il consumo vero e proprio dei tanto odiati grassi e zuccheri. L’intensità ottimale per raggiungere questi effetti è soggettiva e dipende molto dalla soglia di attivazione metabolica di ognuno di noi. Grazie all’intervento di professionisti del settore si può calcolare in maniera estremamente precisa questa soglia, nel caso dei diabetici potrebbe essere un calcolo fondamentale per le loro condizioni di salute.
Senza arrivare necessariamente a questi livelli di precisione, potremmo dotarci semplicemente di un cronometro e di un cardiofrequenzimetro ed effettuare il test della camminata: consiste nel camminare velocemente per 2 chilometri e, al termine, misurare la frequenza cardiaca. Questo parametro indica la soglia massima di lavoro del cuore. Per effettuare un "allenamento ideale" per il proprio organismo bisognerebbe mantenersi su una frequenza compresa tra il 65-75% del valore misurato al termine del test. Ad esempio, se alla fine del test la mia frequenza massima è di 180 battiti al minuto, nei prossimi allenamenti dovrò mantenere una frequenza compresa tra 117bpm e 135bpm.
Nel caso, invece, si volesse effettuare un calcolo più preciso senza eseguire il test ci si può attenere alle indicazioni della formula di Karbonen, di cui riportiamo un esempio nelle note.
Se, per qualche motivo specifico, non riuscite a correre, non mollate! Assaporate il gusto di una bella passeggiata, che non graverà sull’apparato muscolo-scheletrico ed aiuterà la mente a ritrovare il suo benessere.
Nota
La Frequenza cardiaca di riserva è definita dalla seguente formula: FC di riserva (FCris) = FCmax - FC riposo
L'intensità relativa = FCris x % FCris + FC riposo
Esempio:
Età: 20 anni
Sesso: maschio
FC a riposo = 60 bpm
FC max (teorica) = 200 bpm
In questo esempio, se il soggetto ha 20 anni e la sua frequenza cardiaca a riposo è di 60 battiti al minuto (bpm), allora la frequenza cardiaca massima sarà 200 (cioè 220 - 20) e quella di riserva sarà 140 (cioè 200 – 60).
220 - 20 (età) = 200 (FCmax [formula di Astrand]) - 60 (FC a riposo) = 140 (FCris)
A questo punto, per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell'intensità massima da applicare durante l'allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per la sua percentuale, a cui fa riferimento l'intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Se un soggetto vuole allenarsi al 65% dell'intensità massima, allora è necessario moltiplicare la FCris per 0,65, ottenendo 91 battiti al minuto. Poi si addiziona la frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 60) per ottenere il numero di battiti al minuto a cui equivale il 65% dell'intensità massima o della FCris, cioè 151 bpm.
140 (FCris) x 0,65 (65% FCris) = 91 + 60 (FC a riposo) = 151 bpm (65% FCmax Karvonen)
tratto da Wikipedia
Bibliografia e riferimenti
- Foto di Budgeron Bach da Pexels
- Foto di Andrea Piacquadio da Pexels
